La diabetes, o diabetes mellitus, es una enfermedad crónica relacionada con la producción o funcionamiento de insulina en el organismo. Esta hormona es la encargada de metabolizar la glucosa para convertirla en energía y evitar que se acumule en la sangre. La diabetes tipo 2 es la más común y el número de afectados está creciendo, un aumento motivado por los malos hábitos.
Aunque existe un componente genético, factores como el sedentarismo y la mala alimentación se relacionan directamente con la aparición de diabetes en la vida adulta, e incluso empieza a afectar a jóvenes y niños. Afortunadamente, se puede prevenir llevando un estilo de vida saludable, y la dieta juega un papel crucial. A continuación repasamos algunos de los alimentos clave que ayudan a prevenir la diabetes y cómo incluirlos en nuestros menús diarios.
Los riesgos del abuso de azúcar
Todavía hay quien cree que «necesitamos azúcar», pero la realidad es que no es imprescindible. El organismo necesita energía para funcionar, y la principal fuente es la glucosa, pero podemos obtenerla de otras fuentes mucho más saludables que los azúcares añadidos o libres.
La Organización Mundial de la Salud establece el límite máximo recomendado de azúcar añadido en 25 g diarios; siendo recomendable mantener la cifra muy por debajo, pues no son azúcares necesarios. El abuso de los azúcares libres se asocia a numerosas enfermedades, especialmente con sobrepeso y obesidad, principales factores de riesgo para contraer diabetes.
Los alimentos que ayudan a reducir el riesgo de diabetes
En el caso concreto de la diabetes es fundamental mantener un peso adecuado, tener una buena salud cardiovascular y evitar la hipertensión. Asimismo, una dieta rica en fibra y baja en grasas saturadas ayuda a mejorar la resistencia a la insulina, reduciendo al mismo tiempo los procesos inflamatorios.
Y siempre hay que recordar que la alimentación se debe complementar con un adecuado nivel de ejercicio físico y evitar otros malos hábitos como fumar o el consumo de alcohol.
Cereales integrales y otros granos enteros
Los cereales y pseudocereales integrales, de grano completo, son ricos en fibra y contienen más nutrientes que las versiones refinadas. Además, son más saciantes y tienen un índice glucémico bajo, asimilándose más lentamente.
Elegir siempre las versiones integrales de los cereales y derivados que consumimos ya reduce considerablemente el riesgo de diabetes y de otras enfermedades.
Legumbres
Las legumbres no pueden faltar en una dieta saludable. Nutritivas, saciantes, sostenibles, económicas y versátiles, son además fuente de hidratos de carbono complejos, muy ricas en fibra y proteínas vegetales.
De hecho, estudios recientes apuntan a que aumentar su frecuencia de consumo semanal, o incluso diario, está relacionado con la reducción de riesgo de diabetes. A mayor ingesta de legumbres, más beneficios para la salud.
Verduras y hortalizas
Las verduras se sitúan como la base esencial de cualquier tipo de alimentación saludable, ocupando un papel protagonista en el plato de todas las comidas principales del día. Especialmente las que son bajas en almidón, destacan por su bajo contenido en hidratos de carbono, muy pocos azúcares y grasas, y su gran aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua.
Frutas al natural
La fruta es el mejor postre y una gran aliada para disminuir el consumo de azúcar en la dieta, pues con la variedad disponible para elegir es fácil encontrar una alternativa saludable a los dulces y postres muy apetecible.
Es cierto que la fruta posee azúcares naturales, pero no forman parte de los azúcares libres cuya ingesta se recomienda reducir al mínimo. Un consumo habitual y racional de fruta, dentro de una dieta equilibrada, es muy saludable e incluso se asocia a un menor riesgo de diabetes. En general tienen un índice glucémico bajo debido al contenido en fructosa y fibra.
Frutos secos y semillas
Consumidos en pequeñas cantidades razonables, los frutos secos y las semillas son grandes fuentes de nutrientes de muy alta calidad. Saciantes, energéticos, ricos en grasas saludables, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, son muy prácticos para consumir entre horas o para enriquecer todo tipo de platos y así reducir el índice glucémico de los mismos. Hay que evitar los formatos procesados, los que llevan sal añadida, los fritos o los productos que incorporan azúcares, miel o saborizantes.
Proteínas magras
Para prevenir la diabetes y el sobrepeso es preferible escoger fuentes de proteínas de alta calidad y magras. La combinación adecuada de legumbres, cereales integrales, verduras y frutos secos ya nos proporcionan todos los aminoácidos completos, por lo que vamos a repasar, por último, las proteínas de origen animal.
Hay que vigilar también el etiquetado de los productos de charcutería y carnicería. En general, el jamón de pavo o la pechuga de pollo de fiambre nunca es 100% carne; suelen llevar almidones y azúcares poco aconsejables. Es mejor adquirir pechugas al natural de una fuente de confianza, o pidiendo al carnicero que nos pique en el momento la carne, si necesitamos ese formato.
