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Se dispara el consumo de sodio y sal en la dieta de los españoles

El sodio es un componente presente de manera natural en muchos alimentos. Sin embargo, cada vez consumimos mayor cantidad de ultraprocesados en la mesa, lo que dispara el consumo de sal y como consecuencia sodio en excesivas cantidades, y esto puede resultar perjudicial para la salud de diferentes formas.


El sodio es un electrolito de nuestro cuerpo, es decir, su presencia es fundamental para regular los líquidos corporales y para la hidratación del organismo. De allí que el sodio es necesario y su reducción a niveles muy bajos en la dieta habitual puede perjudicarnos más que ayudarnos como señala un estudio publicado en la revista Heart.

Sin embargo, el extremo contrario también resulta nocivo para la salud, pues en cantidades muy elevadas puede entorpecer la correcta hidratación así como alterar procesos metabólicos fundamentales para el adecuado funcionamiento del organismo.

Reabsorción de líquidos y mayor sensación de hambre

Por ejemplo, un exceso de sodio se contrarresta liberando algunas hormonas que permiten reabsorber más líquido y ello puede entre otras cosas, ocasionar la ruptura de estructuras musculares y un gran gasto de energía que se compensa con una mayor sensación de hambre que nos lleva a consumir calorías en exceso.

Asimismo, el exceso de sodio requiere de un trabajo más intenso del riñón para excretar y reabsorber este mineral cuidando además los líquidos corporales, lo cual con el tiempo puede ocasionar alteraciones renales y un incremento de la presión arterial como señala una investigación publicada por la American Physiological Society.

Como si fuera poco, un exceso de sodio en la dieta se ha vinculado a mayor presencia de infecciones gastricas y gastritis así como a un riesgo superior de desarrollar cáncer de estómago como concluye un estudio publicado en 2012.

Por todo esto, la sal y el sodio deben moderarse y la OMS recomienda un consumo inferior a los 5 gramos de sal o 2 gramos de sodio cada día para proteger la salud, cantidad que a la actualidad superamos ampliamente con un consumo promedio de 9,7 gramos de sal diarios según el Libro Blanco de la Nutrición en España del 2013.

Cómo identificar y reducir el sodio en la dieta habitual

La mayor parte del sodio de nuestra dieta deriva de los procesados y ultraprocesados que consumimos, pues a diferencia de los alimentos naturales estos pueden concentrar cantidades de hasta 2 gramos (o más) de sal por cada 100 gramos, sin mencionar que dicho sodio industrial muchas veces se acompaña de harinas refinadas, azúcares añadidos u otros nutrientes que pueden perjudicar la salud e incluso, tener un efecto adictivo en nuestro organismo y nos incentiva a comer más y más.

Entonces, lo primero que recomendamos hacer es apuntarnos a la comida casera y real, basando nuestros platos en alimentos frescos y reduciendo tanto la comida propia de fast food como los congelados, los snacks y aperitivos comerciales, los cereales de desayuno u otros procesados y ultraprocesados habituales.

También es de ayuda observar en detalle el etiquetado nutricional de los alimentos, registrando la cantidad de sal o sodio por cada 100 gramos así como el listado de ingredientes, donde podemos encontrar al sodio bajo los siguientes nombres:

Sal, salsa de soja, glutamato monosódico o E-621 o sales de sodio diversas como cloruro de sodio (sal de mesa), bicarbonato de sodio, fosfato de sodio, carbonato de sodio u otras.

La cantidad justa de sodio

Respecto a la cantidad, un alimento es 0% en estos componentes o reducido en sal y sodio cuando presenta menos de 5 mg por cada 100 gramos de los mismos, mientras que es alto en sodio cuando posee más de 200 mg del mineral y muy alto cuando supera los 800 mg de sodio por cada 100 gramos.

Es decir, un producto es alto en sal cuando aporta más de 500 mg de sal y muy alto cuando supera el gramo por cada 100 gramos.

El uso de alimentos frescos y la reducción de los procesados siempre será de gran ayuda para moderar el consumo de sodio y sal así como también, el evitar el uso de sal de mesa y en su reemplazo, acudir a hierbas y especias varias para dar sabor a nuestros platos.

Como podemos ver, el sodio y la sal son otros enemigos de nuestra salud si los consumimos en exceso, tal como sucede con los azúcares añadidos, las harinas refinadas o las grasas trans.

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