Ingerir más del 45 % de las calorías diarias después de las cinco de la tarde podría elevar los niveles de glucosa en sangre, aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. Este hallazgo, liderado por la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y la Columbia University, respalda la importancia de cenar temprano y equilibrado para proteger la salud metabólica, independientemente del peso corporal.
Un equipo de investigación, encabezado por la doctora Diana Díaz Rizzolo, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, llevó a cabo un estudio en el Irving Medical Center de Nueva York. Publicado en Nutrition & Diabetes, el trabajo concluyó que la hora en que comemos influye directamente en la tolerancia a la glucosa.
El estudio comparó a dos grupos de personas entre 50 y 70 años con sobrepeso u obesidad, y prediabetes o diabetes tipo 2. Un grupo consumía la mayoría de sus calorías antes de la tarde-noche (comedores tempranos), mientras que el otro lo hacía después de las cinco de la tarde (comedores tardíos). Aunque ambos consumían la misma cantidad de calorías y tipos de alimentos, los resultados revelaron que los comedores tardíos toleraban peor la glucosa, aumentando el riesgo de enfermedades metabólicas.
El reloj biológico y la glucosa
Díaz Rizzolo explica que el cuerpo está sincronizado con un ritmo circadiano, guiado por la luz del día. Este reloj interno regula la secreción de insulina y la capacidad de las células para procesar glucosa. «Por la noche, estas funciones disminuyen», señala la investigadora, lo que explica por qué cenar tarde puede perjudicar la salud metabólica, incluso sin un aumento de peso.
Además, las elecciones alimenticias suelen empeorar en horarios nocturnos. Es más probable consumir alimentos ultraprocesados, ricos en carbohidratos o grasas, que contribuyen al mal control de la glucosa.
¿Por qué importa el momento de las comidas?
Hasta ahora, los enfoques en nutrición se centraban principalmente en qué y cuánto comer. Este estudio introduce un nuevo elemento clave: el cuándo. Según la doctora Díaz Rizzolo, priorizar las comidas más calóricas durante las horas de luz puede prevenir complicaciones cardiometabólicas.
«Recomendamos distribuir el mayor aporte de calorías en el desayuno y el almuerzo, dejando cenas más ligeras», afirma la investigadora. Asimismo, es importante evitar alimentos ultraprocesados o con alto contenido en carbohidratos, especialmente por la noche.
Consecuencias de los niveles altos de glucosa
Mantener cifras elevadas de glucosa en sangre durante largos periodos puede provocar:
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2.
- Problemas cardiovasculares, derivados del daño a los vasos sanguíneos.
- Inflamación crónica, que agrava enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Este descubrimiento abre una puerta para personalizar aún más las recomendaciones nutricionales, enfocándose no solo en la calidad y cantidad de los alimentos, sino también en el momento en que se consumen.
Un cambio sencillo con gran impacto
Aunque el estudio es un primer paso, sus hallazgos sugieren que adelantar la cena podría ser una herramienta poderosa para mejorar la salud metabólica. En palabras de la investigadora: “Lo ideal es que las comidas principales se realicen durante las horas de luz solar. Esto permite que nuestro cuerpo procese mejor los nutrientes y mantenga niveles saludables de glucosa”.
Este enfoque es especialmente relevante para personas con riesgo de desarrollar diabetes o problemas cardiovasculares. Cambios simples, como adelantar la hora de la cena y optar por alimentos saludables, pueden marcar la diferencia en la prevención de estas enfermedades.
Cinco consejos para mejorar tu salud metabólica
- Cena antes de las ocho de la noche y elige platos ligeros y equilibrados.
- Distribuye la mayoría de las calorías diarias en el desayuno y el almuerzo.
- Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados y ricos en carbohidratos durante la noche.
- Mantén un horario regular para tus comidas.
- Consulta con un especialista si tienes prediabetes, obesidad u otras condiciones metabólicas.
