El frío anuncia no solo abrigos y bufandas, sino también un aumento en el uso de suplementos para fortalecer el organismo. Vitaminas y minerales se convierten en la opción predilecta para prevenir carencias y reforzar defensas. Sin embargo, ¿realmente sabemos cómo combinar estos nutrientes para sacarles el máximo provecho?
Auge de los multivitamínicos en invierno
Cuando las temperaturas comienzan a bajar, las ventas de suplementos multivitamínicos y minerales se disparan. Este mercado ya superaba los 325.000 millones de euros en 2019, y durante la pandemia de la COVID-19 llegó a registrar picos de crecimiento de hasta un 60 %, según un estudio de la Universidad de Pensilvania. La búsqueda de vitamina C, zinc o probióticos, entre otros, ha pasado de ser una costumbre ocasional a un hábito muy extendido.
¿Qué hay detrás de este boom? En esencia, la inquietud por reforzar el sistema inmunitario y prevenir resfriados o infecciones oportunistas. Sin embargo, lo que parece sencillo a primera vista puede volverse complicado si no tenemos en cuenta la interacción entre vitaminas y minerales. De ahí surge la importancia de consumir los suplementos de forma adecuada y consciente.
¿Cómo combinarlos y por qué importa?
La experiencia demuestra que ciertas vitaminas y minerales pueden potenciarse cuando se toman juntos, mientras que otras uniones resultan contraproducentes. Tal y como comenta la especialista en farmacia María José Alonso Osorio, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC):
“Es necesario diferenciar las combinaciones que se encuentran en los complementos alimenticios multivitamínicos y minerales, en dosis que se equilibran entre sí, de la toma por separado de dosis altas de distintos micronutrientes.”
Esto significa que un suplemento balanceado está diseñado para que unos componentes no interfieran en la absorción de otros. Pero cuando se consumen altas cantidades de un solo nutriente, es fácil entrar en desproporción y acabar con menos beneficios de los esperados.
Combinaciones recomendadas y desaconsejadas
Magnesio y calcio
Dos minerales esenciales. El magnesio facilita la absorción del calcio, pero siempre que se mantenga la proporción aproximada de dos partes de calcio por una de magnesio (2:1). Un exceso de calcio, por ejemplo, puede reducir drásticamente la disponibilidad de magnesio.
Vitamina C y B12
Tomar grandes dosis de vitamina C junto a la B12 puede disminuir la absorción de esta última. Lo ideal es separarlas en el tiempo o ajustar las cantidades para no interferir.
Vitamina D y B12
La vitamina D se disuelve en grasas, mientras que la B12 lo hace en agua. Combinarlas durante una misma comida que contenga alimentos grasos —para la D— podría entorpecer la absorción de la B12. Se sugiere tomar la B12 con agua fuera de las comidas y la D con un plato que aporte lípidos.
Ácido fólico (B9) y B12
Dosis elevadas de ácido fólico pueden reducir los niveles de B12 en sangre. Siempre es conveniente asegurarse de no exceder la cantidad recomendada de folatos si también se está suplementando con B12.
Hierro, té y calcio
El hierro se lleva especialmente bien con la vitamina C (por ejemplo, en un zumo de naranja). Sin embargo, el té verde, por su contenido en taninos, dificulta su absorción, y lo mismo ocurre cuando se combina con calcio. Por ello, se aconseja tomar los suplementos de hierro con un intervalo de al menos dos horas respecto a la ingesta de té o lácteos.
¿A qué hora tomar cada suplemento?
La cronobiología, que estudia cómo el momento del día influye en la eficacia de los nutrientes, tiene mucho que aportar. Según Alonso, siempre es preferible “tomar los complementos multivitamínicos y minerales a primera hora con un buen desayuno y un vaso generoso de agua, para asegurar el aporte de nutrientes que necesitamos en nuestras funciones diarias”.
- Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
Lo idóneo es ingerirlas tras un desayuno consistente, ya que se disuelven en grasas para su distribución a través del sistema linfático. Suelen acumularse en el hígado y el tejido adiposo, por lo que un exceso mantenido en el tiempo puede tener efectos adversos. - Vitaminas del grupo B
Son clave en la producción de energía y metabolismo. La B6, por ejemplo, participa tanto en la generación de serotonina (que mejora el estado de ánimo) como en la producción de melatonina (que regula el sueño). De ahí que se pueda tomar por la mañana o por la noche, según el objetivo. - Hierro
Se recomienda tomarlo con el estómago vacío para optimizar la absorción, lejos de lácteos o té. Acompañarlo con agua o zumo de naranja puede multiplicar su efecto positivo en los niveles de hierro en sangre. - Magnesio
Este mineral interviene en la función nerviosa y muscular, regula la presión arterial y se asocia con la producción de neurotransmisores que fomentan la relajación. Por eso, si se busca favorecer el descanso, es mejor consumirlo por la noche. No obstante, en el ámbito deportivo, hay quienes prefieren tomarlo antes de entrenar para que esté disponible durante el esfuerzo. - Melatonina y triptófano
La melatonina actúa sobre el ritmo circadiano, por lo que se recomienda ingerirla justo antes de acostarse. El triptófano, al influir en la producción de serotonina y melatonina, también puede resultar útil para mejorar la calidad del sueño si se toma de noche.
Refuerza tu sistema inmunitario en los meses fríos
La combinación de vitamina C, vitamina D, zinc y selenio es una de las más recurrentes para fortalecer las defensas durante el invierno. Si no existe una carencia confirmada, no siempre es indispensable suplementar, tal y como señala Alonso, pero en caso de dietas desequilibradas, convalecencias o situaciones de estrés, “podemos recurrir a un multivitamínico y multimineral, a la coenzima Q10 o a fórmulas específicas para adultos, mujeres u otras situaciones especiales, como el embarazo”.
La clave está en la personalización de la pauta: un profesional de la salud puede estudiar tu rutina, tus hábitos alimenticios y tu estado general para sugerir los nutrientes más apropiados. Así, se evitan gastos innecesarios y combinaciones que podrían ser contraproducentes.
