Cuando el calor aprieta, nuestro cuerpo envía señales que pueden confundirnos: ¿realmente tienes hambre o lo que necesitas es beber agua? Esta confusión no es casualidad, sino un fenómeno que tiene su origen en el cerebro y que puede afectar nuestra salud si no aprendemos a interpretarlo correctamente.
El culpable de esta confusión es el hipotálamo, una pequeña pero poderosa región del cerebro que procesa tanto las señales de hambre como las de sed. Según Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora de la Universitat Oberta de Catalunya, el cuerpo puede interpretar de forma muy similar la necesidad de comer y la de beber. Esto se debe a que ambos impulsos activan el centro de recompensa cerebral, el núcleo accumbens, que no distingue entre comida o agua, sino que modula cuánto deseamos satisfacer esa necesidad.
Estudios realizados con ratones han demostrado que las mismas neuronas se activan tanto cuando buscan alimento tras pasar hambre como cuando beben después de una deshidratación. Estas neuronas se organizan en grupos que responden al inicio, disfrute y finalización del acto de comer o beber, lo que explica por qué a veces sentimos ganas de comer cuando en realidad nuestro cuerpo pide agua.
Señales claras para detectar la deshidratación antes de que el cuerpo nos engañe
La sed es la señal más evidente, pero no siempre aparece a tiempo, especialmente en personas mayores. Mireia Obón-Santacana advierte que la sensación de boca seca, sudoración reducida y orina oscura son indicios de que ya existe cierto grado de deshidratación. La orina debe ser clara o transparente; si no es así, es momento de beber más agua.
Otros síntomas menos conocidos incluyen estreñimiento, fatiga, dificultad para concentrarse y dolor de cabeza. En personas con tensión baja, la falta de líquidos puede aumentar la sensación de mareo al levantarse. Además, quienes practican deporte pueden experimentar calambres relacionados con la pérdida de agua y minerales.
Agua y más: ¿qué bebidas y alimentos ayudan a hidratar?
El agua sigue siendo la forma más efectiva de mantenerse hidratado. La Comisión Europea recomienda consumir entre 1,5 y 2,5 litros diarios en países mediterráneos, una pauta que puede variar según las condiciones personales.
Sin embargo, en ciertos casos, como en personas mayores, embarazadas o con sudoración excesiva, es útil complementar el agua con bebidas que aporten minerales, proteínas o compuestos beneficiosos como polifenoles. La temperatura del agua no afecta su capacidad para hidratar, aunque el agua fría suele ser más apetecible en verano, lo que favorece su consumo.
Además del agua, algunos alimentos también contribuyen a la hidratación. Frutas y verduras de temporada, como fresas, melones, sandías o lechuga, contienen más del 90% de agua. Sopas frías como el gazpacho y batidos son opciones refrescantes que aportan energía y nutrientes. Por el contrario, alimentos secos como el pan o los frutos secos apenas aportan agua, y las grasas y azúcares no contienen prácticamente nada.
Cuidado con lo que deshidrata: el lado oculto de algunos alimentos y bebidas
No todos los alimentos y bebidas hidratan igual. Mireia Obón-Santacana señala que productos con alto contenido en sodio, proteínas y azúcares aumentan la necesidad de agua para mantener el equilibrio interno. Los ultraprocesados, snacks salados y algunas bebidas alcohólicas pueden aumentar la sed y promover el consumo excesivo de alcohol, que tiene un efecto deshidratante doble.
Las dietas altas en proteínas, si no se acompañan de suficiente ingesta de líquidos, también pueden aumentar la demanda de agua debido a la eliminación de residuos. El azúcar provoca un desplazamiento de agua desde las células al torrente sanguíneo, lo que puede causar deshidratación celular si no se reponen líquidos. Además, alimentos y bebidas con efecto diurético pueden contribuir a la deshidratación si se consumen en exceso.
¿El café con hielo deshidrata menos?
El café genera dudas en verano por su contenido en cafeína, un conocido diurético. Sin embargo, en consumos moderados (entre una y tres tazas diarias), no afecta significativamente la hidratación en personas sanas. Tomar café frío o acompañado de un vaso de agua puede ser una opción refrescante, siempre evitando versiones comerciales con azúcares o grasas añadidas, como los frappés.
Como alternativa, las infusiones o tés fríos son refrescantes y contribuyen a la ingesta total de líquidos.
Consejos prácticos para evitar la deshidratación este verano
- Bebe agua con regularidad, sin esperar a tener sed.
- Incluye frutas y verduras ricas en agua en tu dieta diaria.
- Evita bebidas azucaradas, con mucha cafeína o alcohol.
- Si haces deporte, hidrátate antes, durante y después del ejercicio.
- Prefiere alimentos frescos y sopas frías para mantenerte hidratado.
- Consulta fuentes fiables como la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) o las directrices dietéticas europeas para planificar tu alimentación.
