El próximo cambio de hora está a la vuelta de la esquina. En la madrugada del 26 al 27 de octubre, retrasaremos los relojes una hora para adoptar el horario de invierno. Aunque ganemos una hora de sueño, para algunas personas este cambio puede traer consigo efectos en su bienestar físico y mental. Te contamos cómo afecta y qué hacer para adaptarte de forma más rápida y efectiva.
El ajuste de los relojes para adaptarnos al horario de invierno no es solo una cuestión técnica, también afecta a nuestro organismo. A las 3:00 h de la madrugada del domingo, los relojes se retrasarán una hora, lo que, en teoría, nos permitirá dormir más. Sin embargo, no todos se benefician de este «regalo», ya que puede provocar sensaciones de cansancio, somnolencia y dificultades para concentrarse al día siguiente.
Diego Redolar, neurocientífico y director de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), explica que este desajuste temporal afecta a nuestros ritmos circadianos, que son los ciclos biológicos que regulan funciones tan importantes como el sueño o la liberación de hormonas. «Nuestro cerebro se adapta bien a estos cambios, pero puede provocar somnolencia o dificultad para conciliar el sueño la noche siguiente, además de embotamiento mental o cansancio», afirma Redolar.
¿Por qué nos sentimos más cansados tras el cambio de hora?
El principal motivo por el que algunas personas se sienten más fatigadas tras el cambio de hora es la alteración de los ritmos circadianos. Estos ciclos regulan nuestro estado de alerta y sueño a lo largo de un periodo de 24 horas, ayudando a mantener un equilibrio entre las horas de vigilia y descanso. Al alterar este ciclo, aunque solo sea una hora, el cerebro necesita tiempo para reajustarse.
«Normalmente, solo necesitamos un día para adaptarnos a este cambio», señala Redolar. Sin embargo, no todas las personas reaccionan igual. Los niños, las personas mayores y aquellas con hábitos de sueño más sensibles pueden tardar un poco más en ajustarse y notar mayores efectos. En estos casos, la fatiga puede prolongarse durante unos días hasta que el cerebro reestablezca sus ritmos habituales.
¿Es perjudicial para la salud?
Aunque muchas personas experimenten una especie de «resaca» después del cambio de hora, el neurocientífico tranquiliza afirmando que el impacto es leve y temporal. «El efecto sobre la salud es pequeño», señala Redolar, y recalca que el malestar que se siente se debe únicamente a la necesidad del cerebro de ajustarse al nuevo horario.
En los días posteriores al cambio, es normal sentirse más distraído o menos productivo, pero estos síntomas suelen desaparecer rápidamente. El cuerpo se reajusta y retoma su funcionamiento habitual sin mayores problemas. A pesar de que el cambio de hora no provoca efectos graves en la salud, no deja de ser un tema polémico, especialmente en España.
¿Se eliminará el cambio de hora en Europa?
En los últimos años, el debate sobre la eliminación del cambio de hora ha ido ganando fuerza en la Unión Europea. En 2018, el Parlamento Europeo aprobó un proyecto que proponía eliminar los cambios estacionales, permitiendo a cada país decidir si prefiere mantener el horario de verano o el de invierno de manera permanente. Sin embargo, hasta la fecha, el Consejo de la Unión Europea no ha alcanzado un acuerdo, y el cambio de hora sigue siendo una realidad.
En España, el Gobierno llegó a estudiar una posible reforma del huso horario, pero una comisión de expertos recomendó no hacer cambios precipitados. Argumentaron que, tras 80 años con el horario actual, la población española se ha adaptado y no existen razones contundentes para modificarlo. Mientras tanto, seguimos cambiando la hora dos veces al año, a la espera de que se llegue a un consenso.
Consejos para adaptarte mejor al cambio de hora
Aunque nuestro cuerpo se ajusta de manera natural al cambio, existen formas de minimizar los efectos incómodos y acelerar la adaptación. Aquí te dejamos algunos consejos para que el proceso sea más llevadero:
- Mantén tus rutinas: Intentar seguir con tus hábitos habituales de sueño es clave. Evita acostarte mucho más tarde de lo normal el día del cambio, y mantén tus horarios de alimentación y descanso lo más constantes posible.
- Aprovecha la luz del día: Salir a caminar al aire libre o realizar actividades bajo la luz natural puede ayudar a sincronizar tus ritmos circadianos. La exposición a la luz del sol le da a tu cerebro la señal de que es de día y ayuda a regular los ciclos de sueño-vigilia.
- Realiza ejercicio físico: El deporte puede ser un gran aliado en estos días. Realizar una actividad física moderada, como caminar o hacer yoga, no solo mantendrá tu cuerpo activo, sino que también facilitará el sueño por la noche.
- Relájate antes de dormir: Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte y practicar técnicas de relajación como la meditación o la lectura pueden mejorar la calidad del sueño. Intenta crear un ambiente tranquilo y relajado para que tu cuerpo se prepare para descansar.
- Cuida tu alimentación: En los días de cambio de hora, opta por comidas ligeras y de fácil digestión. Evita las cenas pesadas y los estimulantes como el café, ya que pueden interferir en el sueño.
Estos pequeños ajustes pueden hacer que tu cuerpo y mente se adapten con mayor facilidad al cambio de hora y que los efectos de somnolencia y cansancio sean mínimos.
