Para poder llevar una dieta sana vegetariana y vegana debemos conocer cada alimento con el objetivo de prevenir carencias nutricionales y tener una alimentación saludable
Evitar el déficit de vitaminas o minerales es una cuestión principal a la hora de plantearnos llevar una dieta vegetariana o vegana
Hay alimentos que contienen lo que llamamos nutrientes críticos, aquellos que no debemos tener en niveles inferiores a los recomendados para evitar riesgos en nuestra salud.
El hierro, calcio, la vitamina B12, la vitamina D o el Zinc tienen mayor probabilidad de faltar en este tipo de dietas. Por ello, necesitan nuestra atención para prevenir carencias y enfermedades.
Conociendo bien las fuentes de nutrientes críticos en vegetarianos y veganos y las combinaciones apropiadas, podemos llevar una dieta equilibrada basada únicamente en alimentos de origen vegetal
Para prevenir estas carencias debemos garantizar la presencia de los minerales y vitaminas que se encuentran en alimentos aptos para vegetarianos y veganos.
– Para obtener calcio: semillas de amapola, almendras, pipas de girasol y coles en general, que son buenas fuentes de este mineral.
– Para obtener hierro: orejones de melocotón, la harina de soja, la quinoa o las lentejas y otras legumbres
– Para consumir zinc: garbanzos y cacahuetes
– Para obtener vitamina B12: leche de soja, los cereales de desayuno fortificados y también, la levadura de cerveza
– Para obtener vitamina D: margarinas vegetales, o los cereales de desayuno enriquecidos con este nutriente
Buenas combinaciones de alimentos en una dieta vegetariana o vegana son las lentejas con pimiento o zumo de naranja, las frutas frescas con almendras y orejones, los cereales de desayuno con almendras o quinoa con repollo y zumo de limón.
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