El Portal de Salud de la Comunidad de Madrid ha elaborado una lista con los diez pasos que tenemos que tener en cuenta para llevar una correcta alimentación, tener un peso adecuado y evitar posibles complicaciones médicas en el futuro.
El exceso de peso afecta a más del 50% de la población adulta y al 20% de la infantil, porcentaje que está aumentando en ambos sexos, todas las edades y en todos los países desarrollados y en vías de desarrollo.
El sobrepeso y la obesidad son dos distintos grados de exceso de peso corporal que en las personas que la sufren causa un mayor riesgo de padecer otras enfermedades crónicas y otros problemas de salud, como la diabetes mellitus tipo 2 (DM tipo 2), la hipertensión arterial, la hiperlipemia, el síndrome metabólico, las enfermedades cerebro y cardiovasculares, la artrosis, enfermedades digestivas como esteatosis hepática, hernia de hiato, reflujo gastroesofágico, enfermedades endocrinas como el ovario poliquístico y la infertilidad , los embarazos de alto riesgo, problemas psicológicos graves, y muchos tipos de cáncer como el de colon, mama, endometrio…
Por ello es necesario vigilar el peso y mantenerlo en límites normales es una medida necesaria para prevenir el sobrepeso y sus complicaciones
Los 10 pasos para cuidarte
1. Mira qué y cuánto comes
Tu dieta debe ser equilibrada, por lo que tienes que escoger productos frescos, de temporada, toma raciones moderadas y cocina platos sencillos, con poco grasa: a la plancha, en microondas…
2. Presta también atención a lo que bebes
Las bebidas, salvo el agua, también tienen calorías. Es necesario beber entre 6-8 vasos diarios de agua, limitar las bebidas azucaradas: mejor los refrescos «light», y moderar el consumo de alcohol.
3. Limita los alimentos con alta densidad energética
Ha que limitar los alimentos que contienen muchas grasas y azúcares como la bollería, galletas, dulces, «snacks», fritos, precocinados… Es importante que se lean las etiquetas nutricionales para informarte de las calorías y grasas que contienen.
4. Fruta y verdura en abundancia
La fruta y la verdura tienen pocas calorías y muchos nutrientes. Al menos es necesario tomar 3-5 raciones al día. También puedes comer un buen plato de verdura o ensalada en la comida y cena, complementándolo con alimentos integrales.
5. Organiza tu alimentación y programa tus menús
Reparte la comida en 4-5 veces a lo largo del día y en horas regulares. El desayuno es muy importante, no te lo saltes. Toma tentempiés ligeros, sentado y comiendo despacio.
6. Si comes fuera de casa
Toma más ensaladas, verduras, legumbres y alimentos a la plancha, controlando el tamaño de las raciones. De postre, puedes elegir la fruta del día. Ten cuidado con los aliños y las salsas, llevan muchas calorías.
7. ¡MUÉVETE! y márcate como objetivos:
Es necesario fijarse 5 días a la semana de 30 minutos de actividad como andar, bailar, montar en bicicleta, nadar… Para perder peso debes llegar a 60 minutos de forma progresiva. Lo puedes acompañar con 2 días a la semana de 15 minutos de tabla suave de gimnasia.
8. Vive una vida activa
Ve al trabajo o a los recados caminando y valora usar la bicicleta. Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor. Practica actividades que te gusten: bailar, jugar, correo, patinar… Los fines de semana sal a caminar y anima a tu familia y amistades.
9. Duerme lo suficiente
La falta de sueño favorece la obesidad. El estrés puede hacernos comer en exceso. Adopta una actitud positiva y practica métodos de relajación.
10. Vigila tu peso toda la vida
Los problemas de peso son crónicos, por lo que los cambios de hábitos no pueden ser pasajeros sino graduales y mantenidos en el tiempo. Desconfía de las dietas y productos milagrosos.
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