Con la edad cuesta más dormir del tirón: los despertares se multiplican y el descanso deja de ser reparador. La ciencia explica que no es solo una sensación, sino un cambio real en la forma en que el cerebro organiza el sueño. Y también apunta soluciones sencillas, sin necesidad de pastillas.
Es una queja habitual a partir de los 50 o 60 años: «ya no duermo como antes». Y no se trata de una impresión exagerada. El sueño cambia de estructura con el paso del tiempo, según explica Álvaro Astasio Picado, profesor de Enfermería Médico-Quirúrgica de la Universidad de Castilla-La Mancha.
El sueño nocturno se divide en varias fases, entre ellas la conocida como sueño de ondas lentas o sueño profundo, esencial para que el cuerpo y el cerebro se recuperen. Un metaanálisis que reunió datos de más de 65 estudios y miles de personas sanas confirmó que el porcentaje de sueño profundo baja de forma notable con la edad, mientras aumentan los despertares nocturnos y el sueño pierde eficiencia. Es la explicación científica detrás de esa sensación tan extendida de «dormir con un ojo abierto» que muchas personas mayores describen.
El cerebro, menos capaz de protegernos del ruido
Dormir no es simplemente «apagar» el cerebro. Existen redes neuronales que trabajan activamente para mantenernos dormidos y aislarnos de estímulos externos, como ruidos o luces. Con los años, estas redes pierden eficacia, sobre todo por los cambios que sufren las regiones frontales del cerebro.
El resultado es que el umbral para despertarse baja: cualquier ruido pequeño puede sacarnos del sueño con más facilidad que en la juventud. A esto se suman alteraciones en estructuras como los husos del sueño, encargados de proteger el descanso frente a interrupciones. Los estudios que miden los patrones de actividad y descanso a lo largo del día también reflejan un sueño más fragmentado en las personas mayores, lo que además las hace más propensas a sufrir insomnio.
Por qué amanecemos antes al hacernos mayores
Otro protagonista de esta historia es el reloj interno del cuerpo, el sistema circadiano que marca cuándo toca dormir y cuándo despertar. Con la edad, este reloj se adelanta, como si el día empezara antes para el cerebro. Es la razón por la que muchas personas mayores tienen sueño más temprano por la noche y se despiertan de madrugada, sin poder evitarlo.
A esto se une que las señales que preparan al cuerpo para el descanso, como la secreción de melatonina o los cambios de temperatura corporal, pierden intensidad, dejando el sueño más expuesto a interrupciones.
No todo se debe al envejecimiento del cerebro, eso sí. El dolor crónico, los problemas respiratorios o cardiovasculares, la necesidad de orinar por la noche (nicturia) y los efectos secundarios de ciertos medicamentos también contribuyen a un descanso más ligero en esta etapa de la vida.
Dormir mal a largo plazo, un riesgo para la memoria
Más allá del cansancio del día siguiente, la pérdida de sueño profundo tiene consecuencias que van más allá del descanso. Este tipo de sueño está relacionado con procesos de limpieza del cerebro y con la salud cognitiva. Un estudio publicado en la revista JAMA Neurology, que siguió a los participantes durante años, encontró que la reducción del sueño de ondas lentas se asocia a un mayor riesgo de desarrollar demencia en la vejez. Un motivo más para tomarse en serio la calidad del descanso al envejecer.
Cinco hábitos que ayudan a dormir mejor sin pastillas
La buena noticia es que, aunque parte de estos cambios son propios de la edad, existen estrategias con respaldo científico para mejorar el sueño.
La primera es tomar luz natural por la mañana, uno de los hábitos con más evidencia detrás. La luz actúa como principal regulador del reloj biológico y ayuda a que el sueño nocturno se consolide mejor, algo especialmente útil en personas mayores, cuya señal circadiana suele ser más débil.
La segunda es mantener horarios fijos para acostarse y levantarse, también los fines de semana. Según los trabajos clásicos de los investigadores D. J. Dijk y J. F. Duffy, la relación entre el ritmo circadiano y la necesidad de dormir se vuelve más frágil con la edad, así que la rutina actúa como un apoyo externo que compensa esa fragilidad. Un horario irregular, en cambio, favorece un sueño más fragmentado.
La tercera es moverse durante el día. El ejercicio físico regular aumenta la llamada presión de sueño, esa necesidad biológica de dormir que se va acumulando mientras estamos despiertos. Varias revisiones científicas señalan que el ejercicio aeróbico y de fuerza en personas mayores mejora la eficiencia del sueño y reduce los despertares, además de sus beneficios para el corazón y la movilidad.
La cuarta es detectar y tratar las causas de los despertares nocturnos. Cuando el sueño ligero viene acompañado de somnolencia intensa durante el día, ronquidos con pausas en la respiración, sensación de ahogo al despertar, movimientos molestos en las piernas o un empeoramiento progresivo, conviene consultar con un profesional. Muchas veces hay una causa identificable y tratable detrás, como la apnea del sueño, el reflujo o el síndrome de piernas inquietas.
La quinta es evitar los somníferos como primera opción. Su uso en personas mayores se relaciona con más caídas, deterioro cognitivo, confusión y dependencia, sobre todo con benzodiacepinas y fármacos similares. Por eso las guías clínicas recomiendan priorizar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, considerada el tratamiento más eficaz y seguro para los adultos mayores con problemas crónicos de sueño.
Como recuerda el propio refranero español, «a la vejez se apoca el dormir y se aumenta el gruñir». Pero la ciencia demuestra que dormir bien en la vejez no es una batalla perdida: con los hábitos adecuados, el cerebro envejecido también puede descansar como es debido.
