Según datos de la Sociedad Española de Sueño (SES), el 58% los españoles tiene problemas para dormir. Si se consideran valores más generales, la Organización Mundial de la Salud estipula que el 40? la población padece de algún trastorno que le impide dormir bien.
El insomnio es una de las afecciones más comunes, pero está lejos de ser la única. Sea cual fuera, existen varios principios que ayudan a conciliar el sueño de forma rápida. Aquí los repasaremos uno por uno y la mejor manera de implementarlos durante las horas nocturnas.
5 consejos para dormir bien
Dormir entre 7-8 horas al día es una de las primeras recomendaciones para llevar una vida saludable. Cuando se alteran las horas de sueño, es muy difícil que el organismo pueda llevar el mismo ritmo que cuando ha descansado plácidamente. Para combatir esto, he aquí cinco consejos que son de gran utilidad:
Elegir un buen colchón
Desde hace décadas se ha estudiado la relación entre la cama y el insomnio. Un buen lugar para dormir es el primer paso para alcanzar las horas de descanso promedias, algo que no es posible si el colchón está en mal estado.
Se debe recordar cambiarlo una vez cada 8 años y optar siempre por modelos que contribuyan al buen dormir. Un colchón Koala, por ejemplo, otorga la suficiente ergonomía para que el cuerpo se adapte naturalmente y así pueda recobrar energías con el descanso.
A propósito de ello, y siguiendo los consejos de los expertos, la cama solo se debe utilizar para dormir o para tener relaciones sexuales. Nunca para trabajar, comer, ver televisión o demás; ya que estas actividades se relacionan con la vigilia, algo que el organismo internaliza y relaciona inmediatamente cuando está sobre ella.
Establecer un horario
Un problema compartido entre quienes padecen algún trastorno del sueño es la nula planificación de un horario para irse a la cama. Al igual que sucede en otros contextos (la comida, el ejercicio, el estudio y demás), nuestro organismo responde mejor a los hábitos y cuando no los hay es común que lo haga de manera inadecuada.
En función de las responsabilidades laborales, de estudio o de familia, siempre es recomendable establecer un horario fijo para dormir mejor. Este se debe cumplir con un margen de error de media hora, tratando de obedecerlo siempre que sea posible.
Con esto, el cuerpo se “entrenará” para que, cuando llegue la hora, esté habituado a responder frente al descanso. Los horarios irregulares solo contribuyen a que el insomnio siga persistiendo durante las horas nocturnas.
Cuidar la bebida y comida en horarios vespertinos
El alcohol, el café y las comidas muy pesadas no son los mejores aliados para combatir el insomnio. En el caso de las bebidas, estas motivan a las personas a despertarse durante la noche para orinar; algo que arruina las horas de vigilia que transcurrieron para alcanzar las primeras etapas del sueño.
Sean comidas con una gran carga calórica o no, consumir alimentos dos horas antes de dormir incentiva a que el organismo esté activo para procesarla. Lo ideal es que la cena esté comprendida entre las 6 y las 7 de la tarde, así se tendrán un par de horas para que el cuerpo digiera los alimentos que ha consumido.
Valorar la postura de descanso
Otro de los problemas es la postura que muchos pacientes tienen al dormir. Esta está relacionada con otras afecciones, como los dolores de espalda, así que utilizar la adecuada puede hacer una diferencia radical.
La mejor de todas es el decúbito supino (boca arriba), aunque si se padece de apnea, se está embarazada o la anterior resulta incómoda también se puede optar por la decúbito lateral (imitando parcialmente una V en esta posición).
Durante el embarazo se recomienda utilizar el lado izquierdo, ya que con ello se evita presionar la vena cava. En otros contextos la elección solo responde a la comodidad de las personas.
Hacer ejercicio todos los días
Ejercitarse entre 30 minutos y una 1 hora no solo ayuda a tener un buen estado de salud, sino que también a la conciliación del sueño. Toda actividad física demanda una cantidad de esfuerzo que después debe ser compensado, y la mejor forma que el cuerpo encuentra para ello es con el descanso nocturno.
Además, hacer ejercicio físico ayuda a mejorar la salud intestinal que a su vez deriva en una mejor estancia en la cama.
No es necesario hacer ejercicios de alta intensidad, siempre se puede empezar con pequeñas rutinas que después irán subiendo de nivel de acuerdo con las semanas. Lo importante es forzar una excusa al cuerpo para que este se vea obligado a descansar cuando llegue la hora.
Otras cosas que se pueden hacer es evitar pensar demasiado cuando se está en la cama (ya habrá momento durante el día), evitar el estrés, no tomar siestas a media tarde, evitar el tabaco y alcohol y asegurar una temperatura óptima en la habitación. De llegar a persistir la horas de vigilia, quizá sea el momento de consultar con un especialista en búsqueda de una diagnostico que derive en un tratamiento personalizado
